10 Reglas que todo entrenamiento debe seguir (1ª Parte)

Últimamente estoy viendo una gran cantidad de planificaciones de entrenamientos diseñados por entrenadores, a priori, bien formados que, paradójicamente, violan algunas de las reglas fisiológicas que todo entrenamiento, desde mi punto de vista, debe seguir. Esto tiene una serie de explicaciones, desde que no hayan caído en la cuenta, no le den la misma importancia que yo, o bien que ese día no fueron a clase de fisiología del ejercicio y después, en el examen, como con sacar un 5 apruebas, pues te puedes permitir no estudiar ciertas cosas. ¿Quién no ha hecho esto alguna vez? El problema es que cara a seleccionar qué estudiar y qué no, deberíamos tener en cuenta la aplicabilidad más que la posibilidades de que salga en el examen.

Si enumeramos las diferentes reglas que todo entrenamiento debería seguir, serían las siguientes:

1.       Los movimientos explosivos primero. Dentro de estos ejercicios encontraríamos las cargadas olímpicas, y todo aquel movimiento en el que la velocidad de ejecución sea crucial, es decir, la mayoría de gestos técnicos de deportes. Esto es así porque todos aquellos ejercicios que estresan el sistema nervioso y que requieren una técnica depurada, se deben hacer con el sistema neuromuscular fresco, y la mente limpia y centrada. Puede parecer una tontería pero cada vez que veo un entrenamiento donde hacen cargadas olímpicas después de un press de banca o un squat prefiero no seguir leyendo.

2.       Después, los ejercicios multiarticulares, y de más complejo a menos.

3.       Olvídate de los ejercicios mono articulares como curls de bíceps, extensión de tríceps, Extensión de cuádriceps, flexión de isquiotibiales, aperturas de pectoral, y todo aquel, por lo general, cuyo nombre indique un músculo en concreto más que un movimiento. Esto es así debido a que, además de no tener ningún sentido o aplicabilidad funcional, apenas provocan una reacción en el sistema endocrino, y sin una respuesta hormonal no puede haber en la vida una adaptación. Entonces, ¿Por qué lo hace tanta gente? Pregúntale a Arnold porque no vas a encontrar ningún médico deportivo o fisiólogo del ejercicio que le encuentre ningún sentido.

4.       Evita, en la medida de lo posible, el uso en máquinas que te obligan a trabajar en un plano concreto pues, además de que pocas veces el plano que describen es el más fisiológico, además realizan por ti todo el trabajo de estabilización, lo que provoca menor respuesta hormonal, ergo menor adaptación. Además potenciarían un desequilibrio en la articulación que aumentaría el riesgo de lesión.

5.       Nunca hagas más de 10 repeticiones a no ser que quieras trabajar resistencia. De hecho, mejor 8 que 10. A todas esas mujeres que trabajan a 15 repeticiones porque piensan que trabajando a 8-10 parecerían hombres decirles que no se preocupen, su sistema hormonal nunca va a dejar que esto pase y, además, de esta manera igual consiguen ver esos resultados que tanto han buscado y que nunca han conseguido. Es increíble ver como la gente, aún sin ver resultados, sigue entrenando de la misma manera. ¿Qué esperan obtener? El organismo no te va a conceder tus demandas porque lo mates de aburrimiento. Hay tres clases de fibras musculares para cada nivel de intensidad. Eso significa que las fibras que trabajas con un peso que te permite llegar a 20 repeticiones no son las mismas que las que te permiten llegar como máximo a 5. En caso de que quieras ampliar el espectro al máximo y trabajar todas las fibras haz 3 series donde la primera irías a 20 repeticiones, la segunda a 10 y la tercera a 5 máximas. Para evitar el sobreentrenamiento no lo repitas hasta la siguiente semana.