Regeneración: Cómo usar un Foam Roll

Un Foam Roll o clindro de foam, es una herramienta muy interesante a la hora de recuperarnos de entrenamientos intensos con cargas. Como herramienta de regeneración muscular, y cuando se hace correctamente, los resultados que podemos obtener son parecidos a lo que busca un fisio en deporte profesional después de un partido o entrenamiento de gran intensidad en el atleta. El tamaño de estos cilindros suele oscilar alrededor de los 15cm de diámetro por entre 30 y 90 de largo, siendo un mínimo de 60cm aconsejable para poder realizar toda la gama de ejercicios que esta herramienta tiene que ofrecernos.  

Con este objeto buscamos comprimir los músculos con adhesiones, o nudos, que se producen conforme pasa el tiempo y los entrenamientos se intensifican. Piensa en los músculos como cuerdas ligeramente elásticas. Dichas cuerdas tienen una determinada longitud, de manera que si realizamos un nudo los extremos se acercarán perdiendo longitud. A nadie se le ocurriría estirar de los extremos para deshacer este nudo, pues estaríamos consiguiendo que se endurezca y, por tanto, luego cueste más deshacerlo.  Esto mismo ocurre con los músculos y es, en muchas ocasiones, la razón de la pérdida de elasticidad y flexibilidad, no siendo conveniente estirarlo para restablecer la elasticidad perdida.  Con el foam roll aplicamos la presión con la que un buen fisioterapeuta experimentado en deportistas presionaría sobre el músculo castigado, deshaciendo progresivamente estos nudos y recuperando la funcionalidad perdida.

El Foam Roll puede usarse con los principales músculos del cuerpo o, por lo menos, con los más grandes. Para ello tan solo tienes que dejar caer tu peso sobre el roll de manera que presione la zona del cuerpo que quieras desestresar, y rodar hasta que encuentres el punto de dolor, muestra de la posible existencia de un nudo. Una vez identificado, céntrate en esa zona rodando en un rango de no más de 5 cm entre 10 y 30 segundos antes de pasar a la siguiente zona.   Piensa que el peso que apoyemos sobre el roll nunca debe ser suficiente como para sentir dolor por en zonas sanas por la propia presión ejercida. Esto lo podemos saber si, independientemente de la zona presionada, siempre duele.  Conforme pase el tiempo tus tejidos se acostumbrarán a este tipo de auto masaje y se volverán más tolerantes, aumentando los beneficios observados.

El mejor momento para utilizar este utensilio es, obviamente, después de entrenar, pues es el momento en que mayor estrés acumulado existe, y mayor necesidad de regeneración, pero podemos beneficiarnos de este tipo de terapia en todo momento del día, independientemente de lo que estemos haciendo, pues no solo relaja músculos  y nervios, sino que estira las fibras musculares e incrementa el riego sanguíneo, lo que acelera todo proceso regenerativo que estemos buscando.