Video: Entrena movimientos y no músculos

En este debut como videoblog hemos decidido hablar de algo que, si bien parece determinante para nosotros, pocos usuarios habituales de instalaciones deportivas parece conocer.

Últimamente, debido a empezar con el sistema de replanificaciones, en el que gente de cualquier punto del país puede seguir un entrenamiento desarrollado por nuestro equipo, nos estamos encontrando con un problema conceptual que prácticamente habíamos olvidado desde que tenemos nuestras propias instalaciones y no pisamos un gimnasio desde hace varios años.  El problema lo encontramos en que la gente tiende a programar los entrenamientos y calificar los ejercicios según músculos.  Por ejemplo, Lunes pectoral y bíceps, Martes Hombro y tríceps, etc…  Esto es un ERROR pues resulta tremendamente ingenuo pensar que el organismo es biomecanicamente tan sencillo.  Un press de banca, por ejemplo, no trabaja solamente el pectoral, sino también el tríceps, bíceps y una gran parte del deltoides, además de otros muchos músculos sinergistas que, si hiciéramos una electromiografía, descubriríamos.  El problema que nos encontramos con este tipo de distribuciones es que volvemos a entrenar fibras de músculos que todavía no se han recuperado, evitando la adaptación de dichas fibras y, por tanto, la progresión ya sea un entrenamiento de hipertrofia, fuerza, velocidad, potencia, o simplemente con el objetivo de tonificar un poco. Sea cual sea nuestro objetivo hay una ley incuestionable que es que para que cualquier sistema se adapte a un estímulo externo, en este caso el entrenamiento, debemos dejar que se recupere completamente antes de volver a entrenarlo. Una vez recuperado, estas fibras habrán incrementado ligeramente su capacidad de trabajo y podremos volver a entrenarlo ligeramente más duro, y así hasta que alcancemos nuestro objetivo. El problema de volver a entrenar antes de que las fibras implicadas se hayan recuperado completamente es que nos estancaremos muy pronto y si seguimos intentando progresar acabaremos lesionados.

Por tanto, nosotros siempre proponemos entrenar movimientos o planos y nunca músculos. Para ello dividimos los ejercicios en presses y pulles (empujón y tirón), y estos a su vez en horizontales y verticales. Por ejemplo, un press de banca sería un press horizontal, mientras que un remo es un pull horizontal. Lo que se suele denominar en los gimnasios como press de hombro nosotros lo llamamos press vertical, y el típico jalón de dorsal nosotros lo llamamos pull vertical. En el caso de las extremidades inferiores es mucho más sencillo, puesto que dividimos entre ejercicios dominantes de cadera, y de rodilla, según la articulación que experimenta la máxima flexión o angulación durante el movimiento. En ese sentido un peso muerto sería claramente un ejercicio dominante de cadera, y un squat o sentadilla dominante de rodilla.

Para que un entrenamiento esté equilibrado, a lo largo de la distribución semanal, debe tener el mismo número de ejercicios y series de presses como pulles, siendo lo ideal mismo número de presses y pulles horizontales, presses y pulles vericales, y ejercicios dominantes de cadera como de rodilla. Ahora, sabiendo esto, analizad vuestro entrenamiento, buscad el error, e intentad corregirlo. Vuestro organismo lo agradecerá, aumentaréis el rendimiento, alcanzaréis nuevas metas, y os ahorraréis muchos problemas presentes y futuros derivados de desequilibrios articulares por entrenamientos descompensados , os lo garantizo. 

Mejora tu marca cambiando a las pasas

Eres ciclista, corredor, triatleta o practicas cualquier deporte de resistencia que requiera un aporte continuado de hidratos para mantener el ritmo? Desde TrainlikePros te recomendamos que cambies esos sobrecitos tan chulos y apetecibles que se venden como geles energéticos, y que seguro eres un consumidor habitual, por las uvas pasas.

En un estudio reciente, que aparecerá en el próximo Journal oficial de la NSCA, se comparó los efectos que tenían, tanto los geles de una marca conocida como las uvas pasas, sobre la glucemia, potencia, resistencia y ratio de inhalación-exhalación tanto en ciclistas como en triatletas. Los resultados fueron los mismos, demostrando que estos productos, aparentemente tan sofisticados, no aportan ninguna ventaja frente a las uvas pasas que ya utilizaban los soldados griegos y romanos en campaña en la antigüedad. Eso sí, mientras que el rendimiento es el mismo, las uvas pasas son un alimento natural con un coste muy inferior al de los previamente mencionados geles energéticos. ¿La clave tanto si deseas seguir con los geles como si prefieres cambiarte a las pasas? LA FRECUENCIA.

Cuando ingerimos esta clase de alimentos el objetivo no debe ser mejorar nuestro rendimiento, sino que este no disminuya conforme pasan los minutos y, en muchos casos, horas. Esto se consigue manteniendo una glucemia (niveles de glucosa en sangre) estable o, por lo menos, que no caiga suficiente como para afectar al rendimiento. Para ello es fundamental que la frecuencia de ingesta sea constante y controlada, que no supere los 20 minutos entre toma y toma, y que las cantidades sean similares. Si esto te parece demasiado entonces ingiere cantidades inferiores cada vez, de manera que el total al final del entrenamiento/competición sea el deseado pero separado en más tomas de menos cantidad. ¿Qué pasaría si las cantidades o la frecuencia no son constantes? Pues que la glucemia ya no sería estable, alcanzando picos innecesarios e inútiles que derivarían, mediante un proceso llamado “Hipoglucemia Reactiva”, en una caída de la glucemia que, ten por seguro, sí que disminuiría nuestro rendimiento. 

"Packing the neck"

Este post está dedicado a Chalie Weingroff, autor del artículo “Packing in the Neck”, sin el cual, seguiríamos destrozándonos el cuello cada vez que hiciéramos, tal y como se solían enseñar en el colegio y tradicionalmente en los gimnasios, ejercicios del estilo de deadlifts, sentadillas, buenos días, y cualquier otro en el que se produzca la más mínima tensión en la zona cervical.

“Packing in the neck”, que traducido sería algo parecido a “empaquetar el cuello”, consiste en posicionar tanto cervicales como el resto de la columna en posición neutral durante todo el movimiento. Si nos fijamos en las siguientes imágenes, la primera refleja la posición habitual que solemos ver en las salas de gimnasio y que, tradicionalmente, se ha considerado correcto, siendo la segunda imagen donde se posiciona la cabeza tal y como aconsejamos.  

Si os fijáis solo con mirar la primera foto ya duele. Entonces, ¿Por qué seguimos posicionando la cabeza y cuello de esta manera? Personalmente tengo dos teorías. La primera sería debido a que muchos de los ejercicios que se realizan habitualmente vienen de la halterofilia y el powerlifting, disciplinas donde se ha heredado tradicionalmente la creencia de que por mirar hacia delante o, incluso, hacía arriba, aumentaba la capacidad de desarrollar fuerza en estos ejercicios. Para ello solo hay que mirar como los halteras profesionales realizan sus ejercicios habituales. Es fundamental destacar que esta creencia persiste debido a que los entrenadores suelen ser atletas retirados que siguen los postulados con los que se les entrenó a ellos, y al igual les pasaba a sus entrenadores, por lo que, si nos remontamos suficiente, podríamos llegar al mono.  La segunda razón, según muchos piensan, es debido a la gran cantidad de espejos que encontramos en los gimnasios. Dichos espejos satisfacen la necesidad vanidosa de mucha gente de mirarse mientras realizan ejercicio, consiguiendo, en muchos casos, disminuir nuestra conciencia corporal. ¿Estoy arqueando la espalda?¿Llego a hiperextender las rodillas?¿Esta camiseta me hace parecer más grande o delgado? En muchas ocasiones se utilizan para justificar que la técnica de los ejercicios se realiza correctamente, y esto puede llegar a ser útil cuando se está aprendiendo a realizar un ejercicio, pero la realidad es que, una vez aprendida la técnica, no deberían ser necesarios llegando, incluso, a ser perjudiciales.

Charlie Weingroff, en el artículo que comento antes, explica cómo poner el cuello en extensión, tal y como se aprecia en la primera imagen, desestabiliza la zona  cervical y, por extensión, el resto de la columna. Posicionando el cuello como sugerimos, la columna es más estable, posibilitando un core más fuerte y una cadera más móvil, lo que aumenta el rendimiento y reduce el riesgo de lesión, sobretodo en zona cervical y espalda lumbar. Así es como se debería hacer:

Para explicar de la manera más fácil como posicionar el cuello, la idea sería imaginar que tenemos una cuerda atada a la barbilla por un extremo, y por el otro a la barra, y quisiéramos tirar de la barra con esa cuerda. Otra idea interesante para explicar cómo hacerlo sería intentar sacar papada, o como dicen los americanos, una doble barbilla, deslizando la cabeza hace atrás y la barbilla hacia abajo, teniendo en cuenta que no se trata de flexionar el cuello para acercar la barbilla al pecho, ya que esto provocaría el movimiento contrario al que desaconsejamos y sería igual de perjudicial, si no más.     

Regeneración: Cómo usar un Foam Roll

Un Foam Roll o clindro de foam, es una herramienta muy interesante a la hora de recuperarnos de entrenamientos intensos con cargas. Como herramienta de regeneración muscular, y cuando se hace correctamente, los resultados que podemos obtener son parecidos a lo que busca un fisio en deporte profesional después de un partido o entrenamiento de gran intensidad en el atleta. El tamaño de estos cilindros suele oscilar alrededor de los 15cm de diámetro por entre 30 y 90 de largo, siendo un mínimo de 60cm aconsejable para poder realizar toda la gama de ejercicios que esta herramienta tiene que ofrecernos.  

Con este objeto buscamos comprimir los músculos con adhesiones, o nudos, que se producen conforme pasa el tiempo y los entrenamientos se intensifican. Piensa en los músculos como cuerdas ligeramente elásticas. Dichas cuerdas tienen una determinada longitud, de manera que si realizamos un nudo los extremos se acercarán perdiendo longitud. A nadie se le ocurriría estirar de los extremos para deshacer este nudo, pues estaríamos consiguiendo que se endurezca y, por tanto, luego cueste más deshacerlo.  Esto mismo ocurre con los músculos y es, en muchas ocasiones, la razón de la pérdida de elasticidad y flexibilidad, no siendo conveniente estirarlo para restablecer la elasticidad perdida.  Con el foam roll aplicamos la presión con la que un buen fisioterapeuta experimentado en deportistas presionaría sobre el músculo castigado, deshaciendo progresivamente estos nudos y recuperando la funcionalidad perdida.

El Foam Roll puede usarse con los principales músculos del cuerpo o, por lo menos, con los más grandes. Para ello tan solo tienes que dejar caer tu peso sobre el roll de manera que presione la zona del cuerpo que quieras desestresar, y rodar hasta que encuentres el punto de dolor, muestra de la posible existencia de un nudo. Una vez identificado, céntrate en esa zona rodando en un rango de no más de 5 cm entre 10 y 30 segundos antes de pasar a la siguiente zona.   Piensa que el peso que apoyemos sobre el roll nunca debe ser suficiente como para sentir dolor por en zonas sanas por la propia presión ejercida. Esto lo podemos saber si, independientemente de la zona presionada, siempre duele.  Conforme pase el tiempo tus tejidos se acostumbrarán a este tipo de auto masaje y se volverán más tolerantes, aumentando los beneficios observados.

El mejor momento para utilizar este utensilio es, obviamente, después de entrenar, pues es el momento en que mayor estrés acumulado existe, y mayor necesidad de regeneración, pero podemos beneficiarnos de este tipo de terapia en todo momento del día, independientemente de lo que estemos haciendo, pues no solo relaja músculos  y nervios, sino que estira las fibras musculares e incrementa el riego sanguíneo, lo que acelera todo proceso regenerativo que estemos buscando. 

Video: Crunch explosivo con balón medicinal

En este vídeo presentamos una manera interesante de trabajar la potencia de abdominales y otros flexores de columna. Si bien es cierto que la principal función de los abdominales es mantener la estabilidad de columna del núcleo o "core", también lo es producir otros movimientos, como flexión y rotación, especialmente interesantes en deporte si se trabajan de una manera explosiva, pues estos movimientos se suelen realizar a altas velocidades si observamos drive, revés y saque en tenis, o un simple saque de banda en fútbol.

Entrenar no es competir

El acelerado ritmo de vida actual nos lleva a intentar aprovechar al máximo nuestro tiempo y hacer el máximo de cosas posible en el mínimo tiempo. De ésta tendencia no se escapa el tiempo dedicado al entrenamiento. Procuramos muchas veces hacer más de lo que los especialistas, publicaciones e incluso nuestro propio “instinto” nos aconseja.

Y es que al disponer de un tiempo limitado para entrenar, y dado que el entrenamiento para pruebas de fondo requiere de una importante dedicación, tendemos de forma inconsciente a aumentar la intensidad de la carrera, y asimismo a reducir el tiempo dedicado a otros aspectos del entrenamiento (elasticidad, fuerza, técnica de carrera). Y resulta que esto comporta una serie de consecuencias negativas: fatiga crónica, lesiones por sobrecarga, disminución del rendimiento laboral, estancamiento en las marcas, aumento de peso, etc. El caso mas típico es el del corredor que refiere una repentina y brusca pérdida de rendimiento durante la competición (la famosa pájara).

Para explicarlo de forma práctica podemos poner el caso de un maratoniano de élite, de 2h 10’ o menos: el ritmo competición corresponde a un tiempo aproximado de 3:00/1000m. Hacen alrededor de 200 a 250 km/semana. A nadie se le ocurre que pueda estar haciendo éstos a ese ritmo; la mayor parte de su kilometraje lo hacen al 75-85% de su ritmo competición (4:15-3:30/1000m), en dependencia de los valores a los que registra sus umbrales. Sin embargo nos encontramos de forma muy frecuente corredores populares que hacen su kilometraje semanal (50-80 km/semana) al mismo ritmo que su ritmo de competición o cercano a éste, e incluso en algunas ocasiones a mas!

En dependencia de la intensidad del ejercicio, el organismo utiliza unas vías metabólicas u otras para la provisión de la energía necesaria. A alta intensidad los hidratos de carbono (HC) de forma anaeróbica, a media intensidad son los HC de forma aeróbica, y a baja intensidad son las grasas. Cada una de ellas nos da energía de forma distinta. Los HC por vía anaeróbica ofrecen una gran cantidad de energía, pero de forma muy limitada en el tiempo (pocos minutos). Los HC de forma aeróbica nos dan energía a niveles moderados con una disponibilidad de varias decenas de minutos. Y las grasas nos ofrecen poca disponibilidad de energía (lo que viene a llamarse diesel), pero por un largo periodo de tiempo (horas). Como cada vía metabólica se activa a intensidades distintas, será necesario trabajar a la intensidad correspondiente a la misma para poder entrenarla.

Está demostrado que si el organismo se queda sin reservas de hidratos de carbono (HC) durante el ejercicio, la disponibilidad de energía se queda en la mitad, lo que significa que la velocidad de desplazamiento pasa a ser la mitad. En competiciones de fondo será necesaria una utilización porcentual de grasas como fuente de energía, mayor cuanto más tiempo dure el esfuerzo.

Las pruebas de fondo requieren de una contribución mixta del sistema aeróbico a través de los HC y de las grasas. Por ello deberemos trabajar las intensidades correspondientes a la provisión de energía a través de las grasas como forma de asegurarnos mejorar nuestro “fondo”. Además, el entrenamiento a intensidades algo mas bajas con consumo de energía a través de las grasas va a permitir la movilización y combustión de los depósitos grasos, con la consiguiente pérdida de peso graso y disminución de los niveles sanguíneos de colesterol.

Escrito por Luis García del Moral