lunes, 21 de noviembre de 2011

Nos Mudamos a Mens Health.

Estimados Amigos y seguidores de este blog,

La semana pasada empezamos una nueva y apasionante aventura con el blog de fitness de Mens Health, lo que nos obliga a dejar este proyecto en standby de manera indefinida. Siento que no se haya alargado más este proyecto pero puedo garantizar que vamos a seguir perseverando en nuestro objetivo de enseñar a entrenar a todo aquel que lo desee y confíe en nosotros para, así, poder alcanzar esos resultados que siempre han deseado pero que se antojaban inalcanzables. Esto no es un adiós, ni siquiera un hasta luego ni un nuevo rumbo, simplemente un cambio de dirección.

A partir de ya mismo podéis seguirnos pinchando aquí. Espero vuestros comentarios y sugerencias para que me indiquéis qué inquietudes tenéis y, de esa manera, poder hacer un blog interesante y ameno para todos. También podéis seguir la evolución del blog, nuevas entradas, modificaciones, comentarios, etc. en nuestra cuenta de twitter @TrainlikePros.

Un abrazo y nos vemos por Mens Health.

jueves, 3 de noviembre de 2011

10 Reglas que todo entrenamiento debe seguir (1ª Parte)

Últimamente estoy viendo una gran cantidad de planificaciones de entrenamientos diseñados por entrenadores, a priori, bien formados que, paradójicamente, violan algunas de las reglas fisiológicas que todo entrenamiento, desde mi punto de vista, debe seguir. Esto tiene una serie de explicaciones, desde que no hayan caído en la cuenta, no le den la misma importancia que yo, o bien que ese día no fueron a clase de fisiología del ejercicio y después, en el examen, como con sacar un 5 apruebas, pues te puedes permitir no estudiar ciertas cosas. ¿Quién no ha hecho esto alguna vez? El problema es que cara a seleccionar qué estudiar y qué no, deberíamos tener en cuenta la aplicabilidad más que la posibilidades de que salga en el examen.
Si enumeramos las diferentes reglas que todo entrenamiento debería seguir, serían las siguientes:

1.       Los movimientos explosivos primero. Dentro de estos ejercicios encontraríamos las cargadas olímpicas, y todo aquel movimiento en el que la velocidad de ejecución sea crucial, es decir, la mayoría de gestos técnicos de deportes. Esto es así porque todos aquellos ejercicios que estresan el sistema nervioso y que requieren una técnica depurada, se deben hacer con el sistema neuromuscular fresco, y la mente limpia y centrada. Puede parecer una tontería pero cada vez que veo un entrenamiento donde hacen cargadas olímpicas después de un press de banca o un squat prefiero no seguir leyendo.

2.       Después, los ejercicios multiarticulares, y de más complejo a menos.

3.       Olvídate de los ejercicios mono articulares como curls de bíceps, extensión de tríceps, Extensión de cuádriceps, flexión de isquiotibiales, aperturas de pectoral, y todo aquel, por lo general, cuyo nombre indique un músculo en concreto más que un movimiento. Esto es así debido a que, además de no tener ningún sentido o aplicabilidad funcional, apenas provocan una reacción en el sistema endocrino, y sin una respuesta hormonal no puede haber en la vida una adaptación. Entonces, ¿Por qué lo hace tanta gente? Pregúntale a Arnold porque no vas a encontrar ningún médico deportivo o fisiólogo del ejercicio que le encuentre ningún sentido.

4.       Evita, en la medida de lo posible, el uso en máquinas que te obligan a trabajar en un plano concreto pues, además de que pocas veces el plano que describen es el más fisiológico, además realizan por ti todo el trabajo de estabilización, lo que provoca menor respuesta hormonal, ergo menor adaptación. Además potenciarían un desequilibrio en la articulación que aumentaría el riesgo de lesión.

5.       Nunca hagas más de 10 repeticiones a no ser que quieras trabajar resistencia. De hecho, mejor 8 que 10. A todas esas mujeres que trabajan a 15 repeticiones porque piensan que trabajando a 8-10 parecerían hombres decirles que no se preocupen, su sistema hormonal nunca va a dejar que esto pase y, además, de esta manera igual consiguen ver esos resultados que tanto han buscado y que nunca han conseguido. Es increíble ver como la gente, aún sin ver resultados, sigue entrenando de la misma manera. ¿Qué esperan obtener? El organismo no te va a conceder tus demandas porque lo mates de aburrimiento. Hay tres clases de fibras musculares para cada nivel de intensidad. Eso significa que las fibras que trabajas con un peso que te permite llegar a 20 repeticiones no son las mismas que las que te permiten llegar como máximo a 5. En caso de que quieras ampliar el espectro al máximo y trabajar todas las fibras haz 3 series donde la primera irías a 20 repeticiones, la segunda a 10 y la tercera a 5 máximas. Para evitar el sobreentrenamiento no lo repitas hasta la siguiente semana. 

martes, 4 de octubre de 2011

Entrenamiento Funcional, ¿Qué es realmente?

Haciendo caso a uno de nuestros primeros seguidores, voy a explicar en qué consiste el entrenamiento funcional.


 Este término lo hizo famoso Michael Boyle, uno de los más importantes e influyentes entrenadores de fuerza del mundo, con su libro "Functional Training for Sports". Si analizamos el término veremos cómo entrenamiento funcional significa claramente entrenamiento con una finalidad, es decir, que sirva para un propósito normalmente más allá de una finalidad estética. Esto que puede parecer algo novedoso realmente es lo que se lleva haciendo en entrenamiento deportivo toda la vida y consiste básicamente en analizar biomecánicamente los gestos más específicos del deporte en cuestión e imitar los diferentes movimientos añadiendo una resistencia con el objetivo de trabajar los mismos músculos, en los mismos planos, y a la misma velocidad e intensidad que en el deporte que practiquemos y, por tanto, las mismas unidades motoras (nervio motor + fibra muscular).

Si analizamos los diferentes deportes veremos como pocas veces se realizan los movimientos que se suelen recomendar en los gimnasios y, por tanto, estamos reforzando o mejorando nuestro organismo en unos movimientos que, seguramente, nunca utilizaremos.

¿Significa esto que hay que olvidarse de los presses y pulles típicos de los entrenamientos de fuerza? Para nada por mucho que los autodenominados gurús del entrenamiento funcional quieran hacernos creer. La clave se encuentra en mezclar movimientos funcionales complejos con movimientos clásicos bien hechos para conseguir la perfecta armonía entre fuerza, movilidad y aplicabilidad.



Hoy en día, el término entrenamiento funcional ha ido ganando seguidores como si hubieran descubierto un nuevo continente o fuente de energía que supla al petróleo, pero la realidad es que simplemente han aplicado a la persona sedentaria con ganas de mejorar su calidad de vida lo mismo que llevan haciendo los entrenadores deportivos toda la vida que no es más que aplicar ingenio y creatividad a la hora de diseñar planes de entrenamiento con el objetivo de maximizar el rendimiento de cliente/deportista, ya sea saltar más alto, cambiar de ritmo o dirección más rápido o, en el caso de una persona sedentaria, subir escaleras sin cansarse, o que pueda estar sentado frente al ordenador en la oficina sin que se le cargue la espalda. 

jueves, 29 de septiembre de 2011

Video: Entrena movimientos y no músculos

En este debut como videoblog hemos decidido hablar de algo que, si bien parece determinante para nosotros, pocos usuarios habituales de instalaciones deportivas parece conocer.



Últimamente, debido a empezar con el sistema de replanificaciones, en el que gente de cualquier punto del país puede seguir un entrenamiento desarrollado por nuestro equipo, nos estamos encontrando con un problema conceptual que prácticamente habíamos olvidado desde que tenemos nuestras propias instalaciones y no pisamos un gimnasio desde hace varios años.  El problema lo encontramos en que la gente tiende a programar los entrenamientos y calificar los ejercicios según músculos.  Por ejemplo, Lunes pectoral y bíceps, Martes Hombro y tríceps, etc…  Esto es un ERROR pues resulta tremendamente ingenuo pensar que el organismo es biomecanicamente tan sencillo.  Un press de banca, por ejemplo, no trabaja solamente el pectoral, sino también el tríceps, bíceps y una gran parte del deltoides, además de otros muchos músculos sinergistas que, si hiciéramos una electromiografía, descubriríamos.  El problema que nos encontramos con este tipo de distribuciones es que volvemos a entrenar fibras de músculos que todavía no se han recuperado, evitando la adaptación de dichas fibras y, por tanto, la progresión ya sea un entrenamiento de hipertrofia, fuerza, velocidad, potencia, o simplemente con el objetivo de tonificar un poco. Sea cual sea nuestro objetivo hay una ley incuestionable que es que para que cualquier sistema se adapte a un estímulo externo, en este caso el entrenamiento, debemos dejar que se recupere completamente antes de volver a entrenarlo. Una vez recuperado, estas fibras habrán incrementado ligeramente su capacidad de trabajo y podremos volver a entrenarlo ligeramente más duro, y así hasta que alcancemos nuestro objetivo. El problema de volver a entrenar antes de que las fibras implicadas se hayan recuperado completamente es que nos estancaremos muy pronto y si seguimos intentando progresar acabaremos lesionados.

Por tanto, nosotros siempre proponemos entrenar movimientos o planos y nunca músculos. Para ello dividimos los ejercicios en presses y pulles (empujón y tirón), y estos a su vez en horizontales y verticales. Por ejemplo, un press de banca sería un press horizontal, mientras que un remo es un pull horizontal. Lo que se suele denominar en los gimnasios como press de hombro nosotros lo llamamos press vertical, y el típico jalón de dorsal nosotros lo llamamos pull vertical. En el caso de las extremidades inferiores es mucho más sencillo, puesto que dividimos entre ejercicios dominantes de cadera, y de rodilla, según la articulación que experimenta la máxima flexión o angulación durante el movimiento. En ese sentido un peso muerto sería claramente un ejercicio dominante de cadera, y un squat o sentadilla dominante de rodilla.

Para que un entrenamiento esté equilibrado, a lo largo de la distribución semanal, debe tener el mismo número de ejercicios y series de presses como pulles, siendo lo ideal mismo número de presses y pulles horizontales, presses y pulles vericales, y ejercicios dominantes de cadera como de rodilla. Ahora, sabiendo esto, analizad vuestro entrenamiento, buscad el error, e intentad corregirlo. Vuestro organismo lo agradecerá, aumentaréis el rendimiento, alcanzaréis nuevas metas, y os ahorraréis muchos problemas presentes y futuros derivados de desequilibrios articulares por entrenamientos descompensados , os lo garantizo. 

martes, 27 de septiembre de 2011

Mejora tu marca cambiando a las pasas

Eres ciclista, corredor, triatleta o practicas cualquier deporte de resistencia que requiera un aporte continuado de hidratos para mantener el ritmo? Desde TrainlikePros te recomendamos que cambies esos sobrecitos tan chulos y apetecibles que se venden como geles energéticos, y que seguro eres un consumidor habitual, por las uvas pasas.

En un estudio reciente, que aparecerá en el próximo Journal oficial de la NSCA, se comparó los efectos que tenían, tanto los geles de una marca conocida como las uvas pasas, sobre la glucemia, potencia, resistencia y ratio de inhalación-exhalación tanto en ciclistas como en triatletas. Los resultados fueron los mismos, demostrando que estos productos, aparentemente tan sofisticados, no aportan ninguna ventaja frente a las uvas pasas que ya utilizaban los soldados griegos y romanos en campaña en la antigüedad. Eso sí, mientras que el rendimiento es el mismo, las uvas pasas son un alimento natural con un coste muy inferior al de los previamente mencionados geles energéticos. ¿La clave tanto si deseas seguir con los geles como si prefieres cambiarte a las pasas? LA FRECUENCIA.

Cuando ingerimos esta clase de alimentos el objetivo no debe ser mejorar nuestro rendimiento, sino que este no disminuya conforme pasan los minutos y, en muchos casos, horas. Esto se consigue manteniendo una glucemia (niveles de glucosa en sangre) estable o, por lo menos, que no caiga suficiente como para afectar al rendimiento. Para ello es fundamental que la frecuencia de ingesta sea constante y controlada, que no supere los 20 minutos entre toma y toma, y que las cantidades sean similares. Si esto te parece demasiado entonces ingiere cantidades inferiores cada vez, de manera que el total al final del entrenamiento/competición sea el deseado pero separado en más tomas de menos cantidad. ¿Qué pasaría si las cantidades o la frecuencia no son constantes? Pues que la glucemia ya no sería estable, alcanzando picos innecesarios e inútiles que derivarían, mediante un proceso llamado “Hipoglucemia Reactiva”, en una caída de la glucemia que, ten por seguro, sí que disminuiría nuestro rendimiento. 

viernes, 23 de septiembre de 2011

"Packing the neck"

Este post está dedicado a Chalie Weingroff, autor del artículo “Packing in the Neck”, sin el cual, seguiríamos destrozándonos el cuello cada vez que hiciéramos, tal y como se solían enseñar en el colegio y tradicionalmente en los gimnasios, ejercicios del estilo de deadlifts, sentadillas, buenos días, y cualquier otro en el que se produzca la más mínima tensión en la zona cervical.
“Packing in the neck”, que traducido sería algo parecido a “empaquetar el cuello”, consiste en posicionar tanto cervicales como el resto de la columna en posición neutral durante todo el movimiento. Si nos fijamos en las siguientes imágenes, la primera refleja la posición habitual que solemos ver en las salas de gimnasio y que, tradicionalmente, se ha considerado correcto, siendo la segunda imagen donde se posiciona la cabeza tal y como aconsejamos.  

Si os fijáis solo con mirar la primera foto ya duele. Entonces, ¿Por qué seguimos posicionando la cabeza y cuello de esta manera? Personalmente tengo dos teorías. La primera sería debido a que muchos de los ejercicios que se realizan habitualmente vienen de la halterofilia y el powerlifting, disciplinas donde se ha heredado tradicionalmente la creencia de que por mirar hacia delante o, incluso, hacía arriba, aumentaba la capacidad de desarrollar fuerza en estos ejercicios. Para ello solo hay que mirar como los halteras profesionales realizan sus ejercicios habituales. Es fundamental destacar que esta creencia persiste debido a que los entrenadores suelen ser atletas retirados que siguen los postulados con los que se les entrenó a ellos, y al igual les pasaba a sus entrenadores, por lo que, si nos remontamos suficiente, podríamos llegar al mono.  La segunda razón, según muchos piensan, es debido a la gran cantidad de espejos que encontramos en los gimnasios. Dichos espejos satisfacen la necesidad vanidosa de mucha gente de mirarse mientras realizan ejercicio, consiguiendo, en muchos casos, disminuir nuestra conciencia corporal. ¿Estoy arqueando la espalda?¿Llego a hiperextender las rodillas?¿Esta camiseta me hace parecer más grande o delgado? En muchas ocasiones se utilizan para justificar que la técnica de los ejercicios se realiza correctamente, y esto puede llegar a ser útil cuando se está aprendiendo a realizar un ejercicio, pero la realidad es que, una vez aprendida la técnica, no deberían ser necesarios llegando, incluso, a ser perjudiciales.


Charlie Weingroff, en el artículo que comento antes, explica cómo poner el cuello en extensión, tal y como se aprecia en la primera imagen, desestabiliza la zona  cervical y, por extensión, el resto de la columna. Posicionando el cuello como sugerimos, la columna es más estable, posibilitando un core más fuerte y una cadera más móvil, lo que aumenta el rendimiento y reduce el riesgo de lesión, sobretodo en zona cervical y espalda lumbar. Así es como se debería hacer:


Para explicar de la manera más fácil como posicionar el cuello, la idea sería imaginar que tenemos una cuerda atada a la barbilla por un extremo, y por el otro a la barra, y quisiéramos tirar de la barra con esa cuerda. Otra idea interesante para explicar cómo hacerlo sería intentar sacar papada, o como dicen los americanos, una doble barbilla, deslizando la cabeza hace atrás y la barbilla hacia abajo, teniendo en cuenta que no se trata de flexionar el cuello para acercar la barbilla al pecho, ya que esto provocaría el movimiento contrario al que desaconsejamos y sería igual de perjudicial, si no más.     

jueves, 8 de septiembre de 2011

Regeneración: Cómo usar un Foam Roll

Un Foam Roll o clindro de foam, es una herramienta muy interesante a la hora de recuperarnos de entrenamientos intensos con cargas. Como herramienta de regeneración muscular, y cuando se hace correctamente, los resultados que podemos obtener son parecidos a lo que busca un fisio en deporte profesional después de un partido o entrenamiento de gran intensidad en el atleta. El tamaño de estos cilindros suele oscilar alrededor de los 15cm de diámetro por entre 30 y 90 de largo, siendo un mínimo de 60cm aconsejable para poder realizar toda la gama de ejercicios que esta herramienta tiene que ofrecernos.  

Con este objeto buscamos comprimir los músculos con adhesiones, o nudos, que se producen conforme pasa el tiempo y los entrenamientos se intensifican. Piensa en los músculos como cuerdas ligeramente elásticas. Dichas cuerdas tienen una determinada longitud, de manera que si realizamos un nudo los extremos se acercarán perdiendo longitud. A nadie se le ocurriría estirar de los extremos para deshacer este nudo, pues estaríamos consiguiendo que se endurezca y, por tanto, luego cueste más deshacerlo.  Esto mismo ocurre con los músculos y es, en muchas ocasiones, la razón de la pérdida de elasticidad y flexibilidad, no siendo conveniente estirarlo para restablecer la elasticidad perdida.  Con el foam roll aplicamos la presión con la que un buen fisioterapeuta experimentado en deportistas presionaría sobre el músculo castigado, deshaciendo progresivamente estos nudos y recuperando la funcionalidad perdida.

El Foam Roll puede usarse con los principales músculos del cuerpo o, por lo menos, con los más grandes. Para ello tan solo tienes que dejar caer tu peso sobre el roll de manera que presione la zona del cuerpo que quieras desestresar, y rodar hasta que encuentres el punto de dolor, muestra de la posible existencia de un nudo. Una vez identificado, céntrate en esa zona rodando en un rango de no más de 5 cm entre 10 y 30 segundos antes de pasar a la siguiente zona.   Piensa que el peso que apoyemos sobre el roll nunca debe ser suficiente como para sentir dolor por en zonas sanas por la propia presión ejercida. Esto lo podemos saber si, independientemente de la zona presionada, siempre duele.  Conforme pase el tiempo tus tejidos se acostumbrarán a este tipo de auto masaje y se volverán más tolerantes, aumentando los beneficios observados.


El mejor momento para utilizar este utensilio es, obviamente, después de entrenar, pues es el momento en que mayor estrés acumulado existe, y mayor necesidad de regeneración, pero podemos beneficiarnos de este tipo de terapia en todo momento del día, independientemente de lo que estemos haciendo, pues no solo relaja músculos  y nervios, sino que estira las fibras musculares e incrementa el riego sanguíneo, lo que acelera todo proceso regenerativo que estemos buscando.