Video: Crunch explosivo con balón medicinal

En este vídeo presentamos una manera interesante de trabajar la potencia de abdominales y otros flexores de columna. Si bien es cierto que la principal función de los abdominales es mantener la estabilidad de columna del núcleo o "core", también lo es producir otros movimientos, como flexión y rotación, especialmente interesantes en deporte si se trabajan de una manera explosiva, pues estos movimientos se suelen realizar a altas velocidades si observamos drive, revés y saque en tenis, o un simple saque de banda en fútbol.

Entrenar no es competir

El acelerado ritmo de vida actual nos lleva a intentar aprovechar al máximo nuestro tiempo y hacer el máximo de cosas posible en el mínimo tiempo. De ésta tendencia no se escapa el tiempo dedicado al entrenamiento. Procuramos muchas veces hacer más de lo que los especialistas, publicaciones e incluso nuestro propio “instinto” nos aconseja.

Y es que al disponer de un tiempo limitado para entrenar, y dado que el entrenamiento para pruebas de fondo requiere de una importante dedicación, tendemos de forma inconsciente a aumentar la intensidad de la carrera, y asimismo a reducir el tiempo dedicado a otros aspectos del entrenamiento (elasticidad, fuerza, técnica de carrera). Y resulta que esto comporta una serie de consecuencias negativas: fatiga crónica, lesiones por sobrecarga, disminución del rendimiento laboral, estancamiento en las marcas, aumento de peso, etc. El caso mas típico es el del corredor que refiere una repentina y brusca pérdida de rendimiento durante la competición (la famosa pájara).

Para explicarlo de forma práctica podemos poner el caso de un maratoniano de élite, de 2h 10’ o menos: el ritmo competición corresponde a un tiempo aproximado de 3:00/1000m. Hacen alrededor de 200 a 250 km/semana. A nadie se le ocurre que pueda estar haciendo éstos a ese ritmo; la mayor parte de su kilometraje lo hacen al 75-85% de su ritmo competición (4:15-3:30/1000m), en dependencia de los valores a los que registra sus umbrales. Sin embargo nos encontramos de forma muy frecuente corredores populares que hacen su kilometraje semanal (50-80 km/semana) al mismo ritmo que su ritmo de competición o cercano a éste, e incluso en algunas ocasiones a mas!

En dependencia de la intensidad del ejercicio, el organismo utiliza unas vías metabólicas u otras para la provisión de la energía necesaria. A alta intensidad los hidratos de carbono (HC) de forma anaeróbica, a media intensidad son los HC de forma aeróbica, y a baja intensidad son las grasas. Cada una de ellas nos da energía de forma distinta. Los HC por vía anaeróbica ofrecen una gran cantidad de energía, pero de forma muy limitada en el tiempo (pocos minutos). Los HC de forma aeróbica nos dan energía a niveles moderados con una disponibilidad de varias decenas de minutos. Y las grasas nos ofrecen poca disponibilidad de energía (lo que viene a llamarse diesel), pero por un largo periodo de tiempo (horas). Como cada vía metabólica se activa a intensidades distintas, será necesario trabajar a la intensidad correspondiente a la misma para poder entrenarla.

Está demostrado que si el organismo se queda sin reservas de hidratos de carbono (HC) durante el ejercicio, la disponibilidad de energía se queda en la mitad, lo que significa que la velocidad de desplazamiento pasa a ser la mitad. En competiciones de fondo será necesaria una utilización porcentual de grasas como fuente de energía, mayor cuanto más tiempo dure el esfuerzo.

Las pruebas de fondo requieren de una contribución mixta del sistema aeróbico a través de los HC y de las grasas. Por ello deberemos trabajar las intensidades correspondientes a la provisión de energía a través de las grasas como forma de asegurarnos mejorar nuestro “fondo”. Además, el entrenamiento a intensidades algo mas bajas con consumo de energía a través de las grasas va a permitir la movilización y combustión de los depósitos grasos, con la consiguiente pérdida de peso graso y disminución de los niveles sanguíneos de colesterol.

Escrito por Luis García del Moral

¿Para qué sirve una prueba de esfuerzo con gases?¿Es necesaria?

Daniel Senent, candidato reto Men´s Health 2011

Una prueba de esfuerzo, también llamada ergometría, es una medición de tu estado de forma y del comportamiento de tu corazón en todo el rango de esfuerzo. A diferencia de los electrocardiogramas convencionales, que se realizan en reposo, una parte de esta prueba consiste en realizar esta misma valoración pero empezando por el reposo absoluto y terminando por la capacidad máxima de esfuerzo, lo que aporta información crucial sobre el funcionamiento de nuestro corazón, pues un corazón que funcione correctamente en reposo puede no hacerlo a partir de un determinado nivel de esfuerzo.

Desde el punto de vista deportivo, y si se realiza con análisis de gases como podéis ver en la máscara de Daniel, la información que aporta lo es todo en la planificación de un entrenamiento de garantías. Yo siempre digo que es como si alguien te dijera que el destino se encuentra por ahí y estuvieras con las luces apagadas de manera que, bien puedes llegar dando tumbos o bien puedes perderte y nunca llegar, pues la prueba es como encender la luz y ver directamente donde está el destino al que nos dirigimos y trazar una línea perfectamente recta.

Esta prueba nos aporta datos muy relacionados con rendimientos atlético, como capacidad de producción de lactato y tolerancia a este, información fundamental si en nuestro deporte nos vamos a mover a intensidades máximas, pero también en aquellos casos en que solo busquemos estar en forma y perder algo de peso, pues nos va a revelar con total seguridad a qué intensidad debemos entrenar para maximizar el consumo de grasa y, en manos entendidas, incluso planificar entrenamientos a largo plazo gestionando ciclos de entrenamiento, periodización de estos, descanso necesario y, sobretodo, cuantificar nuestro estado de forma para poder compararlo con mediciones futuras.